Warum es sich lohnt, als Sportler über Ernährung nachzudenken

by Elisabeth Schütz

Diese Beitragsserie hat das Ziel, den Wirrwarr von Informationen in einen übersichtlichen Rahmen zu bringen und wissenschaftliche Erkenntnisse praxisnah aufzubereiten.

Gibt man in Google das deutsche Wort „Sporternährung“ ein, liefert die Suche 1.460.000 Treffer, bei der Eingabe von demselben, englischsprachigen „sports nutrition“ explodiert die Trefferquote auf über 7 Millionen Ergebnisse. Zum Vergleich: die Suche nach „gesunde Ernährung“ generiert lediglich 544.000 Treffer, die internationale Suche weniger als 2,5 Millionen.

Was macht den Ernährungsmarkt im Sport so attraktiv? Unterscheidet sich die Ernährung von Sportlern von Bewegungsmuffeln? Sollte Sportsmann / -frau über ihre eigene Ernährung nachdenken?
Wenn der Physiologe und Experte für Ernährung im Sport, Professor Ron Maughan sagt, „when talented, motivated and highly trained athletes meet for competition the margin between victory and defeat is usually small. When everything else is equal, nutrition can make the difference between winning and losing.”

Klingt erfolgsversprechend, oder?

Zwei Dinge werden hier auf den Punkt gebracht: Training, Talent sowie Motivation sind für Entwicklung und Erfolge wichtig. Außerdem: Die Ernährung kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage, zwischen Gold und Silber oder zwischen Finishen und Aufgeben ausmachen. Jeder, der regelmäßig Sport treibt, kann aus eigener Erfahrung bestätigen. Manchmal geht das Training leicht von der Hand, manchmal scheint es eine endlose Tortur zu sein. Kannst Du Dich noch daran erinnern, wie es sich anfühlt, mit vollem Magen Laufen zu gehen? Oder vor einer längeren Trainingseinheit nichts gegessen zu haben?
Ernährung ist ein viel diskutiertes Thema im Hinblick auf die generelle Gesundheit, genauso wie auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Kann Ernährung das tägliche Training unterstützen? Ja, ohne Zweifel. Denn eine bewusste und geplante Ernährung unterstützt im Sport neben den Trainingserfolgen

  1. Die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
  2. Die Anpassungs- und Reparaturvorgänge nach dem Training
  3. Die Überbrückung des „Open Window“ nach einer Einheit und damit Verringerung der Infektanfälligkeit (Hier eine Frage für Dich zum Nachdenken: Wie oft hast Du im Jahr eine Erkältung oder einen Schnupfen?)
  4. Die Optimierung des Wasserhaushaltes
  5. Die Verzögerung von Ermüdungserscheinungen im Training und Wettkampf
  6. Die Vermeidung von Verdauungsbeschwerden und Krämpfen im Training und Wettkampf
  7. Die Unterstützung Deiner Ziele im Hinblick auf die Körperzusammensetzung

Voraussetzung für optimale Effekte ist die Lebensmittelauswahl, die Menge, der Zeitpunkt der Zufuhr. Nahrungsmittel mit vielen Kalorien liefern Energie durch die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Meist sind jedoch kaum Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente zu finden, ganz zu schweigen von den sekundären Pflanzenstoffen. Diese sind in nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln in viel größeren Mengen vorhanden, jedoch in variablen Anteilen. Der Erntezeitpunkt, die Lagerung und die Verarbeitung führen zur Veränderung der Qualität und der Nährstoffzusammensetzung.
Wenn wir schon über Sporternährung reden, dann sollten natürlich auch Proteinshakes, Multivitaminpräparate und andere Supplemente zur Sprache kommen.

Es ist an der Zeit, in das Chaos von verfügbaren Informationen ein wenig Ordnung zu bringen. Hier erwarten Euch in der nächsten Zeit Beiträge zu besonders wertvollen Lebensmitteln, Diskussionen zu Supplementen und Strategien für die Unterstützung der Trainingserfolge durch kleine, nachhaltige Veränderungen in den Essensgewohnheiten.
Um es mit den Worten des Wissenschaftlers und Coaches Dr. John Berardi auszudrücken: Ohne Ernährungsumstellungen bleiben die Trainingserfolge auf halber Strecke stecken.

LITERATUR

Brouns, Fred; van Nieuwenhoven, Michiel; Jeukendrup, Asker; Marken Lichtenbelt, Wouter van (2002): Functional foods and food supplements for athletes: from myths to benefit claims substantiation through the study of selected biomarkers. In: Br. J. Nutr. 88 Suppl 2, S. 177-86.
Ivy, John; Portman, Robert (2004): Nutrient timing. The future of sports nutrition. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications.
Jeukendrup, Asker (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. In: Sports Med 44 Suppl 1, S. 25-33.
Maughan, Ronald J.; Burke, Louise M. (2011): Practical nutritional recommendations for the athlete. In: Nestle Nutr Inst Workshop Ser 69, S. 131–149.

DIE AUTORIN

ELISABETH SCHÜTZ. Ihre Forschungsinteressen sind Sporternährung und Leistungsphysiologie. Elisabeth ist wissenschaftliche Mitarbeiterin an der medizinischen Fakultät der Universität München [LMU]. Außerdem vermittelt sie Studierenden und Professionals physiologische Hintergründe und praktische Anwendungen der Sporternährung.

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