FUNCTIONAL TRAINING KURS lesson 4

CORRECTIVE EXERCISES. DIE ENTWICKLUNG EINER HÜFTSTRATEGIE

by Kornelius Kraus [DS, MA]

SurfersquatIn der heutigen Lesson stelle ich einfache Übungen zur Entwicklung der Hüftstrategie vor. Dazu benötigt werden ein paar Minibands unterschiedlicher Stärken und ein mehrmonatiger Lernprozess.

In den letzten beiden Lessons haben wir uns mit der Diagnostik des funktionalen Qualität des muskuloskeletalen Systems auseinandergesetzt. Ein wesentliches Merkmal ist die Unterscheidung von aktiven und passen Stoßdämpfern.

Um die aktiven Stoßdämpfer der unteren Extremität zu stärken muss man zunächst wissen, welche aktiven Stoßdämpfer in der unteren Extremität tätig sind. Von großer Bedeutung für die Kniestabilität bei Belastungen ist die Sinfonie der Muskeln. Jeder Muskel von Kopf  bis Fuß hat seine Funktion im Orchester.

Diese vorgestellten Übungen dienen dem Zweck einzelne Muskeln gezielt zu trainieren, damit das Orchester harmonisch klingt und schwierigere Werke proben kann.

HIP PROGESSIONS

MINIBAND SQUAT

StrapSquat      StrapSquatsagittal

 

 

 

 

ZIELE:

+ Steigerung isometrische [statische] Kraft der Hüftabduktoren, teilweise Kniestrecker [je nach Kraftniveau]

+ Synchronisation von Hüftabdukturen und Kniestrecker.

INTENSITÄT: moderat

UMFANG: 6 x 15 Sekunden / 30 Sekunden Pause / 2-3 pro Woche

KÖNNENSTUFE: Beginner

KRITERIEN: Fuß- und Kniemitte in einer Linie, stabiler und aufrechte Rumpfposition

SURFER SQUAT

Surfersquat2Surfersquat

 

 

 

 

 

ZIELE:

+ Steigerung isometrische [statische] Kraft der Hüftabduktoren, teilweise Kniestrecker [je nach Kraftniveau]

+ Synchronisation von Hüftabdukturen und Kniestrecker bei ungleicher Belastungsverteilung

INTENSITÄT: moderat

UMFANG: 6 x 15 Sekunden / 30 Sekunden Pause/ 2-3 pro Woche

KÖNNENSTUFE: Beginner

KRITERIEN: Fuß- und Kniemitte in einer Linie, stabiler und aufrechte Rumpfposition

TIPP: Eine weitere effektive Übung ist Miniband Walk um die dynamische Kraft in den Hüftabduktoren zu steigern. Zudem lässt sich mit dem Miniband bei der Beinpresse der Druck vom Quadrizeps auf die Kniescheibe reduzieren.


MINIBAND-SKATERJUMPS

StrapJumpsStrapJumps2

 

 

 

 

 

ZIELE:

+ Steigerung der dynamischen Kraft in aktiven Stoßdämpfern z.B Glutaen, Hamstrings, Quadriceps, Gastrocnemius, etc

+ Strukturaufbau in passiven Stoßdämpfer z.B. Plantarfaszie

+ Erhöhung der motorischen Kontrolle bei einbeinigen Belastungen

INTENSITÄT: moderat

UMFANG: 6-10 x 10 WH [schlechte Qualität ist Abbruchkriterium]/ 2-3 pro Woche

KÖNNENSTUFE: Fortgeschritten

KRITERIEN: Fuß- und Kniemitte in einer Linie, stabile und aktive Rumpfposition

PROathlete STATEMENT
Die Entwicklung der Hüftstrategie ist ein Trainingsprozess von mehreren Monaten und bedarf eines Updates im motorischen Programm im Kleinhirn. Dennoch halten wir die Entwicklung der Hüftstrategie für sehr erstrebenswert, da sie nachhaltig die Bewegungen verbessert und die motorische Fertigkeit sehr lange erhalten bleibt. Mit diesen Übungen legst Du den Start für die Entwicklung der Hüftstrategie. Entscheidend für den Erfolg ist die Integration der Hüftstrategie in Lauf, Sprint- und Sprungbewegungen.

BEISPIEL AUS DER PRAXIS

TIPP: Innovative Minibands bekommst Du bei www.flexvit.band

 

DER AUTOR

KORNELIUS KRAUS. Seit 2006 betreut er Athleten und Nachwuchssportler. Der Sportwissenschaftler und Trainer bereitet wissenschaftliche Erkenntnisse für die Umsetzung in der Athletenbetreuung praxisnah auf. Zudem gibt er Trainings in Athletic Therapy, Functional Training und Strength and Conditioning. Einer seiner Forschungsschwerpunkte ist die motorische Verletzungsprävention.