Was essen wir eigentlich?

by Elisabeth Schütz

Jeder – egal ob jung oder alt, aktiv oder eher gemütlich, groß oder klein – sollte sich öfters einmal die Frage stellen: „Was esse ich eigentlich täglich?“ Denn langfristig entscheidet das, was wir unserem Körper zur Verfügung stellen, über unsere Leistung und unsere Gesundheit.

Jeder Bissen Nahrung, den wir in unseren Mund stecken, enthält eine Vielzahl von Inhaltsstoffen. Mengenmäßig kommen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße am häufigsten vor. Sie liefern uns die Energie – zum Denken, Arbeiten, für sportliche Aktivitäten und schlichtweg um uns am Leben zu erhalten. Optimal ist eine ausgeglichene Energiebilanz, was genauso viel bedeutet, dass genau die Energie zugeführt wird, die unser Körper verwertet. Eine unausgeglichene Energiebilanz ist langfristig für jedermann sichtbar.

Stelle Dir vor: In Deutschland sind zwei von drei Männern übergewichtig, eine von 30 Frauen hat einen BMI < 18,5. Das entspricht in etwa einem Gewicht von 60 kg bei einer Körpergröße von 1,80m.

Wo kannst Du Dich einordnen?

Gerade im Sport ist es wichtig, ein optimales Körpergewicht zu haben. Wer als Erster die Gipfel bei der Tour de France überqueren will, muss möglichst leicht sein, gleichzeitig aber genügend Energie für die körperlichen Anstrengungen bereitstellen. Fahrer, die Ihren Energiebedarf täglich nicht decken, halten den 3-wöchigen Wettkampf nicht durch.

Im Ballett spielen Ausdruck und Eleganz eine große Rolle und seit der Einführung der BMI-Regel im Skispringen hat sich das Körpergewicht der Springer wieder in Richtung normal entwickelt. Bei anderen Sportarten wie z.B. Golf spielt das Körpergewicht für die akute Leistungsfähigkeit eine eher untergeordnete Rolle während in Sportarten wie Boxen oder Judo durch Gewichtsmanagement ein taktischer Vorteil erarbeitet wird.

Um Dich optimal mit Energie zu versorgen, solltest Du Deinen täglichen Bedarf ungefähr kennen. Der Energiebedarf ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz, also all dem, was Du zusätzlich tust. Auch wenn für die Ermittlung des Energiebedarfs im Leistungssportssport andere Methoden zur Verfügung stehen, sind Berechnungen für Sportler, die keinen Zugang zu einem Labor haben, sehr praktisch. Eine grobe (!) Abschätzung des Grundumsatzes liefert die Berechnung nach Harris-Benedict oder Mifflin-St.-Jeor. Um den Leistungsumsatz zu ermitteln, wird dieser Wert noch mit dem sog. PAL-Wert (Physical-Activity-Level) multipliziert, der umso höher ist, je schwerer die Tätigkeit ist.

Abb. 1: Energiebedarf für einen Mann mit einer Körpergröße von 1,80 m und einem Gewicht von 78 kg.

Abb. 1: Energiebedarf für einen Mann mit einer Körpergröße von 1,80 m und einem Gewicht von 78 kg.

Um das Ganze zu vereinfachen, stehen verschiedene Kalorienrechner online zur Verfügung. Probiere Sie doch einfach einmal aus und vergleiche die erhaltenen Werte!

Ein 22-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,80 und einem Gewicht von 78 kg hat einen Grundumsatz von ca. 1800 kcal (oder ca. 8000 kJ). Der Gesamtenergieumsatz hängt davon ab, wie aktiv dieser Mann ist. Angenommen, bei unserem Mann handelt es sich um einen Büroarbeiter, der in seiner Freizeit hin und wieder sportlich aktiv ist, so liegt der Gesamtumsatz zwischen 2300 und 2800 kcal (PAL 1,3-1,6), als Tour de France Fahrer liegt der Bedarf hingegen bei 10 000 kcal und mehr.
Hier wird deutlich, dass es sich nur um eine ungefähre Schätzung handelt, die vom tatsächlichen Energiebedarf, vor allem bei Leistungssportlern, sehr stark abweichen kann. Ein gutes Hilfsmittel, um eine ausgeglichene Energiebilanz zu überprüfen, ist eine Körperwaage. Tägliche Schwankungen des Gewichts hängen nicht unmittelbar mit der Energiebilanz zusammen. Ein Protokoll über einen längeren Zeitraum lässt die Tendenz jedoch klar erkennen.
Und wie wird dieser Energiebedarf gedeckt?

Genau, wir hatten es zu Beginn bereits erwähnt. Unsere Nahrungsmittel liefern uns die Energie, die wir zum Leben brauchen. Nehmen wir noch einmal unseren Beispiel-Mann. Wäre er Fahrer bei der Tour de France, müsste er, um seinen Bedarf von etwa 10 000 Kilokalorien zu decken, mindestens 2,5 kg Nudeln essen. Entfernen wir uns aber nun von diesem Extremfall und gehen davon aus, dass unser Mann ein Breitensportler ist und nach den DACH-Referenzwerten einen Energiebedarf von 3000 kcal hat. Folgende Tabelle gibt eine Übersicht über Möglichkeiten, diesen Energiebedarf zu decken.

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Beide Beispiele sind von der zugeführten Energie in etwa gleich, allerdings ist die Zusammensetzung der Energielieferanten durchaus unterschiedlich.
Beispiel 1 ist ein Beispiel, dass sich mit den Ergebnissen der nationalen Verzehrstudie deckt: Der Anteil von Kohlenhydraten an der Gesamtenergiezufuhr liegt unter 50 %, während der Fettanteil bei 36 % liegt. Der überwiegende Teil der Nahrungsmittel sind Brot, Getreideprodukte und ein hoher Anteil an Fleisch. Weder die Empfehlungen für den täglichen Obst (2 Portionen)- und Gemüseverzehr (3 Portionen) noch für den Ballaststoffanteil in der Nahrung werden gedeckt.

Das zweite Beispiel zeigt eine große Lebensmittelvielfalt, bis auf wenige Ausnahmen sind die Lebensmittel energiearm bei hohem Nährstoffanteil. Diese werden als nährstoffreiche Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bezeichnet. Sowohl die Empfehlungen für Obst- und Gemüseverzehr als auch für den Ballaststoffanteil der Nahrung werden erfüllt. Der Kohlenhydratanteil liegt bei über 55 %, der Fettanteil bei 30 % mit dem Schwerpunkt auf pflanzlichen Fetten und Ölen.

Insgesamt sollte für Sportler in der Basisernährung der Kohlenhydratanteil zwischen 55 und 60 % liegen, der Fettanteil der Nahrung unter 30 %. Erreichst Du dieses Ziel?

Eine kleine Aufgabe für die nächste Woche habe ich für Dich: Finde heraus, welche der Lebensmittel in der obigen Tabelle nährstoffreich oder energiereich bei geringer Nährstoffdichte sind und achte selbst verstärkt auf die Lebensmittel, die Du auswählst. Im nächsten Beitrag zeige ich Dir, wie Du Lebensmittel schnell und einfach beurteilen kannst.

LITERATUR

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15, zuletzt geprüft am 04.10.2014
Eisinger, M: Microsoft Word – NVSII_Ergebnisbericht_Teil2_Sep08.doc. Online verfügbar unter http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, zuletzt geprüft am 04.10.2014
Maughan, Ron J.; Burke, Louise (2002): Sports nutrition. Malden, Mass.: Blackwell Science (Handbook of sports medicine and science)
Schnur: Umsetzung der D-A-CH-Referenzwerte in die Gemeinschaftsverpflegung, Erläuterung und Tabellen. Online verfügbar unter http://www.dge.de/pdf/ws/GV-Umsetzung-Referenzwerte-QST-2013.pdf

DIE AUTORIN

ELISABETH SCHÜTZ. Ihre Forschungsinteressen sind Sporternährung und Leistungsphysiologie. Elisabeth ist wissenschaftliche Mitarbeiterin an der medizinischen Fakultät der Universität München [LMU]. Außerdem vermittelt sie Studierenden und Professionals physiologische Hintergründe und praktische Anwendungen der Sporternährung.

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