FUNCTIONAL TRAINING KURS lesson 5

MEHR ALS FOAMROLL – MYOFASCIAL RELEASE

by Kornelius Kraus [DS, MA]

In diesem Beitrag erfährst Du Wirkungsweisen und Einsatzmöglichkeiten der Selbstmassage mit dem Massagestick, der Foamroll und anderen Tools.

Mit der Methode der Selbstmassage verfolgt man den Ansatz die Regeneration der muskulokeletalen Strukturen zu beschleunigen und gleichzeitig die ursprüngliche Faszienausrichtung wiederherzustellen. Dazu liegt der Athlet mit einer Muskelpartie auf der Rolle und rollt den gesamten Muskel durch.
Das Training verfolgt den Zweck einen überschwelligen Reiz auf Nerven, Muskeln oder das Herzkreislaufsystem auszuüben damit eine Anpassung während der Erholung stattfinden kann. Nur wenn der Körper genügend Anpassungszeit eingeräumt bekommt lässt sich eine bestmögliche Trainingsanpassung erreichen.

Das Geheimnis des Erfolgs liegt immer in der richtigen Kombination. Die Mischung von Trainingsumsatz, Trainingsqualität sowie Erholung sind notwendig, um die gewünschten Fortschritte zu erlangen. Im Mannschaftssport ist die Foamroll bei einigen Teams fester Bestandteil des täglichen Trainings. Bei manchen Konditionstrainern rollen die Spieler bis zu dreimal am Tag: Jeweils vor der jeweiligen Einheit als Warmup und nach der Letzten, als erste regenerative Maßnahmen.

ANWENDUNGEN

Mögliche Wirkungsmechanismen

Hinter der Schaumrolle verbirgt sich ein einfacher Mechanismus. Stellt man sich den Muskel als ein Band mit einem Knoten vor, so führt das Rollen zur Lösung des Knotens. Die Wirkung der Rolle ist vergleichbar mit der aus der Physiotherapie bekannten Knet-Drucktechnik und wird mit dem Begriff der Selbstmassage umschrieben. In der Wissenschaft spricht man vom Self-Myofascial-Release (SMR).

Die Idee, dass man sich mithilfe eines Werkzeuges selbst massieren könnte, existiert schon lange. Bereits in 40er Jahren des letzten Jahrhunderts gab es erste in Ansätze in Deutschland, leider setzte sich die Idee nicht durch. Knapp 50 Jahre später veröffentlichte der amerikanische Physiotherapeut Dr. Mike Clark (von der NASM) ein Akupressur-Konzept für Athleten, um sensible Muskelregionen zu bearbeiten.

Dazu benutzte er Rollen aus Hartschaum, schreibt der renommierte Konditionstrainier Michael Boyle in seinen Buch „Advances in Functional Training“ [2]. Da die Selbstmassagemethodik Bestandteil des Functional Training ist, erklärt sich vielleicht die damit gestiegene Popularität. Jedoch ist die Rollen mehr als ein Trend, es funktioniert in der Praxis.

Zu Beginn merkt man die Schmerzen, berichten Sportler. Allerdings fühlten sich die Muskeln nach dem Rollen entspannter und angenehmer an. Mit der Zeit lassen die Druckstellen nach und der entspannende Effekt tritt bereits während des Rollens ein. Der Berliner Physiotherapeut Dominic Pourat berichtet:

„Bei uns starten wir die Einheit mit der Foamroll, da sie die Mobilität der Muskulatur verbessert und das Gewebe stärkt. Ein bis zweimal pro Woche ist zu wenig. Deswegen bekommen meine Patienten Hausaufgaben. Da gehört die „Massage für Arme“ auch dazu. Allerdings muss man beachten, dass die Patienten unterschiedlich robuste Strukturen haben, daher verwenden wir unterschiedlich harte Rollen.“

 

Was passiert bei der Massage?

Ganz allgemein regulieren Therapeuten den Muskeltonus des Athleten, in dem sie Verklebungen lösen, welche zu unnötig hohen Muskelspannungen führen. Das Ergebnis sind harte und weniger elastische Muskeln, was sich in weniger eleganten Bewegungen und anfälligeren Sportlern ausdrückt. Zu hohe Trainingsbelastungen führen manchmal zu Muskelkater. Dieser lässt sich durch die Massage reduzieren fanden koreanische Forscher von Kyungnam University heraus [4].
Der Chiropraktiker Dr. Leahy erklärt diese mithilfe des Kumulativen Verletzungszyklus. Für ihn ist die sich ständig wiederholende Bewegung eine Ursache für chronische Irritationen des Bindegewebes. Sie erzeugen Reibung und Druck im Bindegewebe, wodurch sich eventuell Mikrorisse bilden. Das Gewebe entzündet sich, weil weniger Blut zirkuliert. Dadurch neigt es zur Bildung von Ödemen. Bildet sich eine Narbe im Bindegewebe, wird der Muskel kürzer und schwächer, weil die freie Beweglichkeit der Faszien eingeschränkt ist  [1].
Dr. Robert Schleip beschäftigt sich seit fast zwei Jahrzehnten mit der Anatomie des menschlichen Körpers und die Betrachtung des menschlichen Körpers weiterentwickelt. Für den Wissenschaftler und Therapeuten sind Faszien die Formgeber des menschlichen Körpers. Sie umhüllen die Muskeln und deren Struktur lässt sich durch Belastung verändern (Remodelling) [9,10].

Braucht man zwangsläufig die Foamroll?

Nein. Nach meiner Meinung eignet sich für die Massage der Wade der agile Stick besser, weil man mit ihm feiner Dosieren kann. Insgesamt kommen einige Sportler besser mit dem Massage-Stick klar. Es gibt auch Sportler, die ihn nicht mögen.
Eine gute Alternative findet man bei dem Chiropraktiker und Konditionstrainer Dr. Jason Ross. In seinem Video „Foam Rolling to Flow Rolling“ beschreibt er, wie er mit seinen Athleten Medizinbälle aus Hartgummi für die Selbstmassage einsetzt. Ein interessanter Ansatz, der allerdings etwas Geschicklichkeit erfordert. Aus meiner Sicht macht es erst Sinn, wenn die Sportler problemlos mit den harten Modellen rollen können.

Wissenschaftlich untersucht

Es wurde bisher wissenschaftlich nachgewiesen, dass der Druck der mit dem Stick bzw. Rolle auf den Muskel ausgeübt wird zu einer verbesserten Blutzirkulation führt [8]. Zudem konnte das Forschungsgruppe um Behm nachweisen, dass die Selbstmassage zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führt [3,6]. Dieser Effekt wurde von anderen Forschern belegt [7,11]. Der Untersuchung von Healey arbeitete eine positiven Effekt auf die subjektive Erholung heraus [5]. Allerdings steht die Selbstmassage weder im direkten Zusammenhang mit einer Leistungssteigerung [5] noch mit dem Verlust von muskulärer Ansteuerung [6].

AUF EINEN BLICK

POSITIVE EFFEKTE
Verbesserung der Mobilität
Steigerung der subjektiven Erholtheit
Verbesserung des Blutflusses

KEINE EFFEKTE

Kein Verlust der muskulären Ansteuerung
Keine Steigerung der Schnellkraft oder Sprintleistung

Wann sollte man die Rollen nicht einsetzen?

1. In verletzten Zonen nur in Absprache mit Ärzten und Therapeuten
2. Herzkreislauf-Problemen
3. Chronischen Problemen
4. Knochenbrüchen

 

PROathlete STATEMENT
Die Möglichkeiten der Rolle übersteigen die eigentliche Funktion der Selbstmassage. Im Athletiktraining setze ich die Rolle zur Steigerung des Bewegungsgefühls im Rahmen des Koordinations- bzw. Balancetraining ein. Leicht lassen sich damit klassische Übungen wie der Liegestütz, die Kniebeuge oder der Seitstütz erschweren. Dennoch können weder die Rolle, Massage-Stick oder Medizinball das Fingerspitzengefühl eines guten Therapeuten ersetzen. Aber Sie erleichtern und unterstützen dessen Arbeit.

FOAM ROLLING TO FLOW ROLLING

EFFEKTE VON MASSAGE AUF DEN GANG

MUSKELKATER UND SELBSTMASSAGE

LITERATUR

1. Abelson B, Abelson K. Release your pain: Resolving repetitive strain injuries with active release techniques. Calgary, Alta: Rowan Tree Books; 2004.
2. Boyle M. Advanced in functional training: Training techniques for coaches, personal trainers and athletes. s.n.: Lotus Publ; 2011.
3. Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):92-102.
4. Han JH, Kim MJ, Yang HJ, Lee YJ, Sung YH. Effects of therapeutic massage on gait and pain after delayed onset muscle soreness. Journal of Exercise Rehabilitation. 2014;10(2):136-140.
5. Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The Effects of Myofascial Release with Foam Rolling on Performance. J Strength Cond Res. 2013.
6. MacDonald GZ, Penney, Michael D H, Mullaley ME, et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013;27(3):812-821.
7. Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation. 2014;(3). Published doi: 10.1123/jsr.2013-0025.
8. Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roller on Arterial Function. J Strength Cond Res. 2013.
9. Paoletti S. Faszien: Anatomie, Strukturen, Techniken, Spezielle Osteopathie. 2. Aufl. s.l.: Urban Fischer Verlag – Nachschlagewerke; 2011. http://www.sciencedirect.com/science/book/9783437561016.
10. Schleip R, Abu-Hijleh MF, Schulz A, eds. Lehrbuch Faszien: [Grundlagen, Forschung, Behandlung]. 1. Aufl. München: Elsevier Urban & Fischer; 2014.
11. Sullivan KM, Silvey, Dustin B J, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013;8(3):228-236.

DER AUTOR

KORNELIUS KRAUS. Seit 2006 betreut er Athleten und Nachwuchssportler. Der Sportwissenschaftler und Trainer bereitet wissenschaftliche Erkenntnisse für die Umsetzung in der Athletenbetreuung praxisnah auf. Zudem gibt er Trainings in Athletic Therapy, Functional Training und Strength and Conditioning. Einer seiner Forschungsschwerpunkte ist die motorische Verletzungsprävention.