Wie tief muss eine Kniebeuge sein?

by Kornelius Kraus [DS, MA]

Als Wissenschaftler nutze ich unseren Stereotyp “It depends”. Aber dahinter möchte ich mich nicht verstecken, sondern knapp darauf eingehen, warum ich diese Antwort wähle und zu welchen praktischen Konsequenzen das führt.

Powertrainining

 

1. It depends, weil es auf die anatomischen Voraussetzungen des Trainierenden ankommt. Das drücken unsere Anatomie-Lehrbücher leider nicht aus. Doch anhand dieser Bilder (Abbildung 1 bis 3) wird klar, dass jeder Mensch nicht nur oberflächlich anders ist, sondern auch darunter (Grilley, 2015). Da wir nicht alle über Röntgengeräte verfügen, behelfen wir uns in der Praxis mit funktionalen Beweglichkeitstests.
Zudem kann auch die Stellung des Iliosakralgelenks die Beweglichkeit beeinflussen (Ackermann, 2012).

2. It depends, weil es auf die Qualität der Knieachsenkontrolle [Varus/Valgus] ankommt (Bell et al., 2008)

3. It depends, weil es auf das Übungsziel ankommt.

FALL 1: Steht die Entlastung des Kreuzbandes und der Menisken im Fokus, so würde ich nicht so tief beugen (Escamilla et al., 2001)

FALL 2: Steht die Entwicklung der schnellen Fasern [FTII] im Fokus, so würde ich Prof. Carmelo Boscos Rat folgen und Viertelkniebeugen am Leistungsmaximum durchführen und dabei Henk Kraaijenhofs 10 Prozent-Regel anwenden.

FALL 3: Verfolge ich eine generelle Kräftigung, so spricht nichts gegen eine tiefe Kniebeuge.

Zusammengefasst müssen wir bei der Festlegung des Bewegungsumfangs, die Knieachsenstabilität, das Übungsziel und die anatomischen Voraussetzungen beachten.

Mehr dazu auf dem Athletic Day von Perform Better.

Zum Athletic Day

Anatomische Belege für die Festlegung einer individuellen Bewegungsumfang der Kniebeuge von Paul Grilley.

Abb. 1. Unterschiedliche Ausformung des Beckens

Abb. 1. Unterschiedliche Ausformung des Beckens

Abb. 2. Markante Unterschied des Oberhalskopfes

Abb. 2. Markanter Unterschied des Oberhalskopfes

Abb. 3. Deutlich unterschiedliche Winkel des Oberschenkelhalskopfes

Abb. 3. Deutlich unterschiedliche Winkel des Oberschenkelhalskopfes

LITERATUR

Ackermann, Paul W. (2012): Die gezielte Diagnose und Technik der Chiropraktik. 5. Aufl. Stockholm.
Bell, David R.; Padua, Darin A.; Clark, Michael A. (2008): Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement. In: Archives of physical medicine and rehabilitation 89 (7), S. 1323–1328. DOI: 10.1016/j.apmr.2007.11.048.
Escamilla, R. F.; Fleisig, G. S.; Zheng, N.; Lander, J. E.; Barrentine, S. W.; Andrews, J. R. et al. (2001): Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. In: Medicine and science in sports and exercise 33 (9), S. 1552–1566.
Grilley, Paul (2015): Bone Photo Images. Online verfügbar unter http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery, zuletzt aktualisiert am 15.02.2015.

DER AUTOR

KORNELIUS KRAUS. Seit 2006 betreut er Athleten und Nachwuchssportler. Der Sportwissenschaftler und Trainer bereitet wissenschaftliche Erkenntnisse für die Umsetzung in der Athletenbetreuung praxisnah auf. Zudem gibt er Trainings in Athletic Therapy, Functional Training und Strength and Conditioning. Einer seiner Forschungsschwerpunkte ist die motorische Verletzungsprävention.

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