TRAINING DENKEN – DIE SUPERKOMPENSATION

by Kornelius Kraus [DS, MA]

Paul-Bobinger-Power-development-swSportler stemmen Gewichte, treten in Pedale, trainieren Übersteiger oder Abwehrfinten um in bestimmten Wettkampfsituationen etwas besser als der Gegner zu sein. Trainer und Sportwissenschaftler hingegen denken über passende Methoden und Strategien nach, die ihren Athleten die erwünschten Vorteile bringen. Im Idealfall bringen Sportler ihre Ideen mit ein, denn gemeinsam entwickelte Pläne erhöhen das Engagement beiderseits. Da wären wir schon beim wichtigsten Gestaltungsprinzip des Trainings – dem Vertrauen. Nur mit Vertrauen in das Trainingskonzept lassen sich erfolgreiche Ideen verwirklichen – je mehr Vertrauen, desto besser.

Um das Vertrauen zwischen Athlet und Trainer zu fördern, haben wir in den letzten Jahren eine Struktur entwickelt, in alle Beteiligten die wesentlichsten Fundamente unserer Arbeit nachvollziehen können [PROathlete-Design-Konzept]. Kommen wir zurück zu den Trainingsprinzipien. In dem vergangenen Jahrhundert wurden viele Methoden und Prinzipien entwickelt (Issurin, 2008), vielfach unter Mithilfe von „Trial and Error“. Die am besten funktionierenden oder vermarkteten Prinzipien lassen sich unter dem Begriff Trainingslehre bzw. Periodisierung recherchieren.

Eines dieser Basiskonzepte der Trainingslehre ist die Superkompensation. Die Superkompensation besagt, dass der Sportler nach einem angemessen Trainingsreiz für eine bestimmte Zeit eine verminderte Leistungsfähigkeit besitzt z.B. hervorgerufen durch „Muskelkater“ oder allgemeine Müdigkeit. Während dieser Stressreaktion finden innerhalb des Körpers Umbaumaßnahmen statt. Die Muskelfasern nehmen an Umfang zu, die Informationsleitung via Motorneuronen wird erneuert bzw. verbessert, die Sehnen- und Knochendichte nimmt zu, der aerobe oder anaerobe Stoffwechselweg wird verbessert (Cardinale, Newton & Nosaka, 2011).

Dass diese Prozesse ablaufen, wird keiner anzweifeln. Allerdings unterscheiden sich die Anpassungsvorgänge in ihrer Geschwindigkeit. Sie folgen einem individuellen Anpassungsrhythmus, der einerseits individuell verschieden ist und sich andererseits auch über den Lebensverlauf ändert. Das klassische Superkompensationsmodell basiert auf den Erkenntnissen über die Glykogenspeicher. Dies ist für einen Schnellkraftsportler allerdings nur bedingt geeignet, da er vornehmlich das neuronale, hormonelle und muskuloskeletale System beansprucht und vorwiegend auf diesen Ebenen leistungssteigernde Anpassungsprozesse erzielen möchte (Bosco, 1999).

Vereinfacht drückt sich die erfolgreiche Superkompensation in einer höheren Leistungsfähigkeit aus, was bei einem Schnellkraftsportler auf physiologischer Ebene durch eine verbesserte neuronale Verschaltung und selektiver Muskelfaserhypertrophie ausgelöst wird. Meistens ist für die Veredlung von physiologischen Anpassungen eine technische Anpassungsphase notwendig.

PROATHLETE POINT

Der unreflektierte Einsatz der Superkompensation führt durch die ständige Steigerung der Trainingsvolumens und der Intensität langfristig zur Überlastung und fehlender Leistungsstagnation oder -rückgang, was wir als FEHLKOMPENSATION verstehen. Diese geht vielfach einher mit Überlastungsverletzungen am muskuloskeletalen Apparat (Lohrer, 1991).

Daher unterscheiden wir zwischen langfristiger und kurzfristiger Superkompensation innerhalb des Trainingsprozesses. Langfristig bezieht sich auf Anpassungsprozesse über mehrere Wochen und Monate. In dieser Phase müssen die Athleten nicht immer maximal erholt sein, sondern optimal. Optimal bedeutet in diesem Zusammenhang, dass für den gewünschten Trainingsreiz genügend Reserven vorhanden sind.

Anpassungsmonitoring der kontinuierlichen Schnellkraftentwicklung

Anpassungsmonitoring der kontinuierlichen Schnellkraftentwicklung

Diese Fallstudie bestätigt, dass Verbesserungen in den ersten regelmäßigen Trainingswochen ein Geschenk des Nervensystems sind. In den folgenden Wochen und Monaten kommen strukturelle Anpassungen der Muskelfasern, z.B. die Hypertrophie der elastischen Komponente, sowie eine erhöhte Kollagendichte in Bändern, Sehnen und Knochen hinzu. Bei diesem Athleten drückt sich diese in einer erhöhten Stiffness der Muskulatur aus und lässt sich via Stiffness bzw. wiederholten Counter-Movement-Jumps erfassen.

LITERATUR
Cardinale, M., Newton, R. & Nosaka, K. (2011). Strength and conditioning. Biological principles and practical applications. Chichester, West Sussex, UK: John Wiley & Sons.
Issurin, V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. The Journal of sports medicine and physical fitness, 48 (1), 65–75.
Lohrer, H. (1991). Erhöhung der Belastungstoleranz des Stütz- und Bewegungsapparats und Verletzungsprophylaxe im Grundlagen und Aufbautraining. Leistungssport (5), 12–15.

 

DER AUTOR

KORNELIUS KRAUS. Seit 2006 betreut und berät Kornelius Kraus Nachwuchssportler, Athleten und Trainer. Für sie bereitet der Sportwissenschaftler und Trainer wissenschaftliche Erkenntnisse praxisnah auf. Zudem gibt er Trainings in Athletic Therapy, Functional Training und Strength and Conditioning. Überdies erforscht er Methoden zu Steigerung der sportlichen Leistung und Verletzungsminimierung.

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